top of page

Urheilusta palautuminen (jalkapallo)

​

Urheilu kuluttaa

  • Jalkapallossa on monia toimintoja, kuten spurtteja, suunnanmuutoksia, hyppyjä, laukauksia, syöttöjä, taklauksia, fyysisiä kontakteja, jotka aiheuttavat väsymystä

  • Em. johtavat akuuttiin väsymykseen, jossa lihaksen maksimaalinen voima vähenee

  • Pelaaja on väsyneimmillään puoliaikojen loppupuolella, joka on riski loukkaanumiseen

  • Palautuminen maksimaaliseen suoritukseen kestää päiviä

  • Pelaaminen akuutisti tai kroonisti väsyneenä heikentää suoritusta ja voi johtaa loukkaantumiseen

  • Väsyneenä loukkaantumisriski kasvaa

  • Kaksi peliä viikossa ei johda suorituksen alentumiseen, mutta loukkaantumisriski kasvaa jopa kuusin kertaiseksi (4,1/1 000h -> 25,6/1 000h)

  • ≤ neljän päivän toipumisajalla on merkitsevästi suurempi loukkaantumisriski verrattuna ≥ kuuden päivän toipumisaikaan

​

Palautumisaika pelin jälkeen

  • 20 m spurtin suorituskyky heikentyy 3-9 %, josta palautuminen kestää 5-96 tuntia

  • Hypyn suorituskyky heikentyy 12 %, josta palautuminen kestää 48 tunnista yli 72 tuntiin

  • Takareiden voima heikentyy 7-15 %, josta palautuminen kestää 51 tunnista yli 72 tuntiin

  • Erot palautumisajoissa voivat johtua pelin aikana ja heti sen jälkeen alkaneesta palautumisesta

  • Myös pelaajan fyysinen ja henkinen kunto, vastustajan taso, kentän kunto, sää ja koti-/vieraspeli vaikuttavat

​

Väsymyksen aiheuttajat

  • Keskushermoston väsyminen, nestehukka ja lihasvauriot merkittävimmät

  • Lihasvauriota aiheuttaa toistuvat suunnanmuutokset, kiihdytykset ja jarrutukset

  • Lihasvauriolle ominaista arkuus, lisääntynyt passiivinen jäykkyys, turvotus, voiman tuotannon väheneminen lihaksissa

​​​

Ravinto palautumisessa

  • Hiilihydraatti- ja proteiinipitoiset ruoat ovat tehokkaita palautukseen ja lihasvaurioiden korjaamiseen

  • Ravinteiden suositusmääriä tulee noudattaa

  • Ravinnon tankkaus tulee aloittaa tunnin sisällä urheilusta

​

Nesteytys palautumisessa

  • Nestettä tulee juoda 150 % verrattuna painon vähenemiseen urheilun aikana

  • Runsas natriumpitoinen juoma (suolaa 1,5-2,5g/l) edistää kehon nesteen saantia, viivästyttää virtsan tuotantoa ja lisää glukoosin kertymistä

  • Nesteeseen lisättynä pieni määrä hiilihydraatteja edistää nesteen imeytymistä suolistossa

  • Maito sisältää vastaavia määriä hiilihydraattia ja proteiinia kuin tutkitut lisäravinnejuomat

  • Tuoreet kirsikka-, tomaatti- ja marjamehut sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta ja nopeuttaa näin lihasten elpymistä

  • Nestettä on parempi juoda suuri määrä kerrallaan kuin pieniä määriä usein

​

Alkoholi hidastaa palautumista

  • Alkoholissa on diureetti ominaisuuksia, jotka lisäävät virtsan tuotantoa

  • Alkoholi hidastaa lihasten toipumista, sillä harjoituksissa 36 tunnin kuluttua on merkitsevästi suurempi riski saada lihasvaurio

  • Alkoholi heikentää palautumisen kannalta tärkeää unta

​

Uni palautumisessa

  • Urheilu illalla 8-9 aikaan aiheuttaa korkean fyysisen ja henkisen kuormituksen

  • Urheilun jälkeinen kotimatka, palautuminen ja ruokailu voivat viivyttää nukkumaan menoa, joka voi muuttaa unen laatua ja määrää

  • Vähentynyt uni vähentää kestävyyttä, voimaa ja suorituskykyä

  • Alle 7 tunnin nukkuvilla on kolme kertaa todennäköisempää vilustua kuin yli 8 tunnin nukkuvilla

  • Vaikutusta suorituskykyyn, teknisiin taitoihin ja reaktioaikaan

  • Oleellinen osa palautumista

  • Unihäiriöt voivat vaikuttaa kielteisesti palautumiseen

​

Jalat kylmään veteen palautumisessa

  • Myönteisiä vaikutuksia suorituskyvyn palautumisessa

  • Vaikutuksia voimaan, spurtteihin, hyppyihin ja lihaskipuun

  • 10-20 min välittömästi urheilun jälkeen 12-15 °C

​

Loppuverryttely palautumisessa

  • 15-30 min hölkkä, pyöräily tai uinti

  • Syke 30-60 % maksimaalisesta sykkeestä

  • Auttaa poistamaan laktaattia verestä

  • Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että loppuverryttelyllä ei ole vaikutusta palautumiseen ja suorituskykyyn

​

Hieronta palautumisessa

  • Auttaa heikentämään lihasvaurioita

  • Psykologisia hyötyjä

  • Auttaa subjektiivisissa oireissa kuten vähentää viivästynyttä lihaskipua ja lisää uskomusta palautumisesta

  • Ei merkitseviä vaikutuksia palautumiseen

​

Venyttely palautumisessa

  • Käytetään melko paljon aikaa

  • Pyritään parantamaan liikeraa, vähentämään lihasten jäykkyyttä, ehkäisemään vammoja ja edistämään palautumista

  • Ei tieteellistä näyttöä palautumiseen, lihaskipuun tai suorituskykyyn

​

Kompressiovaatteet palautumisessa

  • Parantaa laskimoverenkiertoa

  • Kohtalainen vaikutus lihasten palautumisessa, lihasvoimassa ja vähentää viivästynyttä lihaskipua

  • Ei ole tutkittu vaatteiden lumevaikutusta

​

Sähköhoito palautumisessa

  • Stimuloidaan liikehermosoluja

  • TNS-hoito ja muut matalataajuudella stimuloivat yleisimmin käytettyjä

  • Ei näyttöä suorituskyvyn parantamiseen

  • Rajoitetusti subjektiivista näyttöä lihaskipuun

​

Palautumisen 6 vaihetta

  1. Tavallista ja natriumpitoista vettä tulee juoda 150 % verrattuna painon vähenemiseen urheilun aikana

  2. Antioksidanttipitoista mehua ja maitoa

  3. Jalat kylmään veteen 10-20 min

  4. Kompressiovaatteiden pitäminen nukkumaan menoon asti

  5. Hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen ruoka tunnin sisällä urheilusta 

  6. Hyvä yöuni

bottom of page